Celso Barbieri Correspondentes Internacionais

3 hábitos simples que podem proteger seu cérebro do declínio cognitivo

Barbieri Recomenda: Esses três hábitos além de ajudarem seu corpo, também causarão um impacto positivo no seu cérebro.

Esta matéria foi escrita pela Dra. Tara Swart, uma neurocientista, treinadora de liderança, autora e médica. Este artigo foi originalmente publicado no site FastCompany e depois republicado no site POCKET. Introdução, tradução e adaptação de A. C. Barbieri.

Introdução

Enquanto vivemos este pesadelo pandêmico, não podemos nunca, nos esquecer das mortes causadas por Cancer, Ataque do Coração, AVC e Alzheimer (só para citar algumas causas).

Os maus hábitos alimentares e de comportamento social da vida moderna, aliados à uma cultura de desinformação quanto aos riscos da obesidade, fumo e alcoolismo criaram uma geração de seres humanos marcados por uma infinidade de problemas de saúde que vão da hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, além de problemas físicos como artrose, pedra na vesícula, artrite, cansaço, refluxo esofágico, tumores de intestino e de vesícula.

Com a evolução da ciência e o advento da longevidade, com muita gente passando dos 80 anos, Alzheimer, tornou-se quase uma epidemia. Esta doença terrível apaga a identidade do paciente à ponto de ele nem conseguir se reconhecer refletido na frente de um espelho.

Meu pai morreu com 90 anos como resultado de complicações causadas pelos últimos estágios de Alzheimer. Foi duro ver aquele homem elegante, orgulhoso, empreendedor e muito vaidoso, no final de sua vida, chegar ao ponto que chegou. Alzheimer é uma doença que afeta não só o paciente como todos os seus entes queridos.

No meu caso, só saber que dois dos seus irmãos, meus tios, um já morreu com Alzheimer e o outro também sofre da mesma degeneração cerebral, aponta para uma condição genética que me preocupa muito.

Então, estou sempre me vigiando e sei que, por experiência própria, minha memória de longo prazo ainda está muito boa, mas minha memória de curto prazo e minha capacidade de atenção para certas tarefas mostra sinais de comprometimento. Sempre fui péssimo para lembrar nomes, datas e números de telefone. Sou ótimo para entender “processos”, por exemplo, como uma coisa transformou-se em outra e por isto mesmo, sou um grande fã da “história da ciência”. Sei que sou bom para contar histórias, picotar e juntar coisas, criando outras. Para mim, tudo é “design”!

Bom, a razão de postar esta matéria é porque, sabendo que já existem, infelizmente, casos de pacientes sendo diagnosticados com Alzheimer aos 50 anos (ou até menos), pensei que, talvez alguns de vocês, como eu, que já passaram dos 50 ou 60, estejam interessados em evitar que seus cérebros atrofiem e portanto, gostariam também de ler esta matéria.

3 hábitos simples que podem proteger seu cérebro do declínio cognitivo.

Vocês podem pensar que o impacto do envelhecimento no cérebro é algo sobre o qual não se pode fazer muito. Afinal, é uma coisa inevitabilidade, não é?

Até certo ponto, podemos não ser capazes de retroceder no relógio e mudar nossos níveis de educação superior ou inteligência (ambos são fatores que atrasam o início dos sintomas do envelhecimento). Mas a adoção de comportamentos de estilo de vida específicos – esteja você na casa dos trinta ou no final dos quarenta – pode ter um efeito tangível em quão bem você envelhece. Mesmo na casa dos cinquenta e além, atividades como aprender um novo idioma ou instrumento musical, participar de exercícios aeróbicos e desenvolver relacionamentos sociais significativos podem fazer maravilhas para o seu cérebro. Não há dúvidas de que, quando nos comprometemos em cuidar de nós mesmos, nossas mentes envelhecidas serão beneficiadas e rejuvenescidas.

O processo de envelhecimento e declínio cognitivo

Com o tempo, ocorre um acúmulo de toxinas, como proteínas tau e placas beta-amilóides no cérebro, que se correlacionam com o processo de envelhecimento e declínio cognitivo associado. Embora essa seja uma parte natural do envelhecimento, muitos fatores podem agravá-la. Estresse, neurotoxinas como álcool e falta de sono (qualidade e quantidade) podem acelerar o processo.

A neuroplasticidade – a função que permite que o cérebro mude e se desenvolva em nossa vida – tem três mecanismos: conexão sináptica, mielinização e neurogênese. A chave para o envelhecimento resiliente é melhorar a neurogênese, o nascimento de novos neurônios. A neurogênese ocorre muito mais em bebês e crianças do que em adultos. Um estudo de 2018 realizado por pesquisadores da Universidade de Columbia mostra que, em adultos, esse tipo de atividade neuroplástica ocorre no hipocampo, a parte do cérebro que guarda as memórias. Isso faz sentido quando respondemos e armazenamos novas experiências todos os dias e as consolidamos durante o sono. Quanto mais podemos experimentar coisas, atividades, pessoas, lugares e emoções novas, maior a probabilidade de estimular a neurogênese.
Com tudo isso em mente, podemos propor um plano de três pontos para estimular o “envelhecimento resiliente”, ativando a neurogênese no cérebro:

1. Aumente sua frequência cardíaca

O exercício aeróbico, como corrida ou caminhada rápida, tem um impacto potencialmente enorme na neurogênese. Em 2016, um estudo com ratos descobriu que o exercício de resistência foi mais eficaz para aumentar a neurogênese. Ele vence as sessões de HIIT e o treinamento de resistência, embora fazer uma variedade de exercícios também tenha seus benefícios.

Procure fazer exercícios aeróbicos por 150 minutos por semana e escolha a academia, o parque ou a paisagem natural em vez de estradas movimentadas para evitar comprometer a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um fator de crescimento que estimula a neurogênese que o exercício aeróbio pode aumentar. No entanto, o exercício em áreas poluídas diminui a produção.

Nota do Barbieri: O Treino Hiit, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cardio (em inglês High-intensity interval training) é um tipo de treino usado para condicionamento físico onde o praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade (como sprints) e baixa intensidade (como caminhar em ritmo lento).

Se você não gosta de se exercitar sozinho, considere praticar um esporte coletivo ou social, como tênis de mesa. A exposição à interação social também pode aumentar a neurogênese e, em muitos casos, isso permite que você pratique sua coordenação olho-mão, que pesquisas sugerem que leva a mudanças estruturais no cérebro que podem estar relacionadas a uma série de benefícios cognitivos. Esta combinação de coordenação e socialização demonstrou aumentar a espessura do cérebro nas partes do córtex relacionadas ao bem-estar social/emocional, o que é crucial à medida que envelhecemos.

2. Mude seus padrões de alimentação

As evidências mostram que a restrição calórica, o jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo estimulam a neurogênese em humanos. Em estudos com roedores, descobriu-se que o jejum intermitente melhora a função cognitiva e a estrutura do cérebro, além de reduzir os sintomas de distúrbios metabólicos, como diabetes. A redução do açúcar refinado também ajudará a reduzir o dano oxidativo às células cerebrais, e sabemos que o aumento do dano oxidativo foi associado a um risco maior de desenvolver a doença de Alzheimer. Também foi comprovado que jejuns de 24 horas somente com água aumentam a longevidade e estimulam a neurogênese.

Tente qualquer um dos seguintes, após consultar o seu médico:

• Jejum de 24 horas apenas com água, uma vez por mês.

• Reduzir a ingestão de calorias em 50% -60% em dois dias não consecutivos da semana por dois a três meses ou de forma contínua.

• Reduzindo calorias em 20% todos os dias durante duas semanas. Você pode fazer isso três a quatro vezes por ano.

• Comer apenas entre 8h00 e 20h00 ou 12h00 às 20h00 como uma regra geral

3. Priorize o sono.

O sono ajuda a promover a “limpeza” do sistema glifático neural do cérebro, que elimina o acúmulo de toxinas relacionadas à idade no cérebro (as proteínas tau e placas beta amilóides mencionadas acima). Quando as pessoas estão privadas de sono, vemos evidências de déficits de memória e, se você perder uma noite inteira de sono, a pesquisa prova que isso afeta o seu QI. Busque ter de sete a nove horas de sono ou tire uma soneca, se quiser. Nossa necessidade de dormir diminui à medida que envelhecemos.

Claro, existem exceções individuais, mas ter tempos de sono consistentes e ter certeza de que está recebendo qualidade e duração suficientes do sono ajuda a resiliência do cérebro ao longo do tempo. Então, como você sabe se está recebendo o suficiente? Se você acorda naturalmente no mesmo horário, nos fins de semana em que deve acordar durante a semana, provavelmente você está dormindo o tempo suficiente. Se você precisa deitar-se ou tirar longos cochilos, provavelmente não está. Tente praticar meditação ou yoga nidra antes de dormir, uma meditação guiada, baseada na respiração, tem demonstrado em estudos que é capaz de melhorar a qualidade do seu sono. Se quiserem experimentar. Existem muitas gravações e vídeos online.

Escolham qualquer um dos itens acima que funcionem para vocês e desenvolvam-o até que se torne um hábito, então passem para o próximo e assim por diante. Vocês poderão descobrir que, no final do ano, se sentirão ainda mais saudáveis, com mais energia e motivados do que agora, mesmo quando estiverem um ano mais velho. 🙂

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